Bewegingscentrum Bewegen Bij Buitenhuis

WattCycling Apeldoorn




 

SPINNING®-Endurance (duurtraining)

 

Spinning®-Endurance (duurtraining) is een indoor-fietstraining die bij “BEWEGEN BIJ BUITENHUIS” op de enige echte “SPINNER NXT” Spinning®-bike en op basis van het Spinning® concept van Mad Dogg Athletics door een gediplomeerde Spinning®-instructeur wordt gegeven. Duurtrainingen zijn de belangrijkste trainingen in de wielersport. De basis voor iedere prestatie is duurconditie, d.w.z. het vermogen om een langdurige prestatie op een bepaald niveau te kunnen leveren.

Spinning®-Endurance (duurtraining) is een indoor-fietstraining die op basis van het Spinning®-concept wordt gegeven en volledig is afgestemd op de wielersport waarbij gebruik wordt gemaakt van passende Spinning® muziek met een lekkere beat. Iedere Spinning®-les kan anders zijn qua opbouw en intensiteit. De Spinning®-Endurance les wordt in groepsverband gegeven waarbij Ieder persoon tijdens een groepsles zelf zijn eigen intensitieit oftewel zijn eigen tempo en zwaarte kan bepalen en het op zijn of haar eigen manier doet onder begeleiding van een gediplomeerde Spinning®-instructeur. In tegenstelling tot Spinning® wordt de Spinning®-Endurance (duurtraining) voornamelijk zittend afgelegd met een continu beentempo van 90-110 omwentelingen per minuut en met een respectievelijk lagere hartslag. Hierdoor wordt de vetverbranding gestimuleerd en de conditie opgebouwd. Het gebruik van een hartslagmeter is gewenst.

Het Spinning®-Endurance programma bij “BEWEGEN BIJ BUITENHUIS” omvat vier verschillende trainingssoorten, oftewel energie zones met een ondergrens en bovengrens van de hartslag.


 

Spinning®-Endurance Recovery (herstel duurtraining)

Het doel van deze training is het bevorderen van het herstel. Hoewel dit vreemd klinkt, kan een extra training juist het vermoeide lichaam doen herstellen. Dit komt door het feit dat een lichte inspanning de spieren weer op temperatuur brengt, de bloeddoorstroming in deze spieren bevorderd, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden. Juist het afvoeren van de afvalstoffen is erg belangrijk, waardoor deze vorm van trainen beter is dan rust.

Tijd voor herstel betekent  dus wel trainen maar slechts kort (90 minuten) zonder tempoversnellingen met een cadans tussen de 90/100 rpm en een lage intensiteit (ca. 60% volgens de methode van karvonen). De hersteltraining doe je meestal daags na een zeer intensieve training.

Gelijkmatige verdeling van energie voor een goed herstel en het behouden van de basisconditie met een cadans tussen 90/100 rpm. Hartslag 55-60% 


 

Spinning®-Endurance 1 (extensieve duurtraining)

 

Het doel van deze training is het trainen van de vetverbranding en het opbouwen van een goed aëroob uithoudingsvermogen (het uithoudingsvermogen onder je omslagpunt). Dit is de beste training voor de wielrenner

Deze training is echt dé basis voor het fietsen en dient het hele jaar door 1 à 2 keer per week uitgevoerd te worden. Met name bij de opbouw van een seizoen is deze training heel belangrijk. De normale duurtraining wordt uitgevoerd met een intensiteit van 70%. Hierdoor houd je het aërobe uithoudingsvermogen dat door lange extensieve duurtrainingen is opgebouwd op peil. Tijdsduur van 1 tot 4 uur afhankelijk van de getraindheid en het doel waarvoor getraind wordt.

Gelijkmatige verdeling van energie voor een goede uithoudingsvermogen en een gelijkmatig opbouwende weerstand voor het behouden en ontwikkeling van een hogere duurvermogen en een betere aërobe uithoudingsvermogen (kracht) met een cadans tussen 90/100 rpm. Hartslag 65-75% 


 

 

 

 

Spinning®-Endurance 2 (intensieve duurtraining oftewel tempo duurtraining)

 Het doel van deze training is het trainen en ontwikkelen van de tempohardheid. Hierdoor verbetert het aërobe uithoudingsvermogen. De intensiteit is ca. 80% en de lengte per training varieert van 90 tot 120 minuten. De energieleverantie gebeurt voornamelijk door koolhydraatverbranding. Deze voorraad raakt snel uitgeput en veroorzaakt een gevoel van slappe, machteloze benen. Om deze redenen mag je deze training niet meer dan twee keer per week doen. Voorwaarde is dat je naast de intensieve duurtraining slechts 1 tot 2 rides per week doet, indien je meer rides per week doet bestaat de mogelijkheid dat je in de spiraal van overtraining terecht komt.

De tempoduurtraining heeft naast het ontwikkelen van tempohardheid als doel het aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Intensiteit 75 tot 80%, lengte van 10 tot 45 minuten. Ook deze training mag slechts enkele keren per week uitgevoerd worden i.v.m. de aanslag op de koolhydraatvoorraad. De tempoduurtraining is een uitstekende training voor degenen die het van solorijden moeten hebben.

Gelijkmatige verdeling van energie voor een goede uithoudingsvermogen en een gelijkmatig opbouwende weerstand voor het ontwikkeling van een hogere duurvermogen en een betere aërobe uithoudingsvermogen (kracht) met een cadans tussen 100/110 rpm. Hartslag 65-80% (basis duurconditie vereist) 


 

Spinning®-Endurance 3 (interval duurtraining)

Het doel van deze training is het trainen en ontwikkelen van de tempohardheid en de totale omvang van het intervalgedeelte is 10 tot 25 min. Snelheid, tempo, timing en ritme (basisconditie vereist) met een cadans tussen 90/110 rpm. Hartslag 65-85%

 

De totale duur van een duur (Endurance) Spinning®-les inclusief de warmin-up en cooling-down duurt 90 a 120 minuten.