Bewegingscentrum 
Bewegen Bij Buitenhuis

Blog


Terug naar overzicht

10-12-2015

Sport&Voeding

Energiebalans.

Door een verstoring van de energiebalans kan overgewicht ontstaan. De energiebalans bestaat uit energie-inname en anderzijds uit energiegebruik. Energie-inname is meestal opgebouwd uit vetten en koolhydraten. Het totale energiegebruik bestaat uit rust-stofwisseling, de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding te verteren, op te nemen en op te slaan (dit noemt men thermogenese), en ten derde fysieke activiteit. De ruststofwisseling is het energieverbruik in rust en geeft weer hoeveel energie nodig is om alle lichaamsprocessen goed te laten verlopen.

Ook voor bewegen is energie nodig. Bij matige activiteit, draagt fysieke voor ongeveer 10-30% bij aan het totale energieverbruik. Bij actieve activiteiten, kan de fysieke activiteit tot 70% bijdragen aan het totale energieverbruik (Topsporters in de duursport).

In de regel verbranden personen met een hoger lichaamsgewicht en spiermassa meer calorieën bij fysieke activiteit (inspanning). Tevens is het ook zo dat bij een consequente en regelmatige fysieke activiteit (inspanning – bewegen – sporten) het lichaam steeds fitter wordt en er spieropbouw plaats vindt. Het fitter worden draagt vervolgens bij aan meer verbranding van calorieën bij fysieke activiteit (inspanning – bewegen –sporten) en hierdoor zal fysieke inspanning meer bijdragen aan het totale energieverbruik.
Door intensieve activiteiten (bewegen – sporten) zal er ook een verhoogde ruststofwisseling aanwezig zijn. Dit wordt EPOC genoemd: Excess Post Oxygen Consumption. Intensief sporten verhoogt de zuurstofopname en waardoor dus ook het energiegebruik in rust toeneemt. De extra energie die wordt gebruikt, is nodig om het lichaam te laten herstellen.

Eiwitten:
Eiwitten hebben meer energie, nodig om verteerd, opgeslagen en gemetaboliseerd te worden. (thermogenese).

Energie-inname energie gebruik:
Ook wanneer de energie-inname drastisch omlaag gaat, heeft dat effect op de ruststofwisseling. Wanneer de energie-inname drastisch omlaag gaat, heeft dat effect op de ruststofwisseling. Want als je minder energie inneemt dan dat je verbrandt, verlies je vetmassa maar ook altijd een klein beetje spiermassa, en verlies van spiermassa lijdt tot daling van de ruststofwisseling. Hetgeen betekend dat alleen reductie in de energie-inname niet afdoende is om tot het gewenste gewichtsverlies te komen.

Overgewicht:
Overgewicht ontstaat door een verstoring van de energiebalans. Oftewel we nemen te weinig energie of te veel energie in, of we gebruiken te weinig energie, of allebei.
Je moet steeds meer energie tot je nemen (eten) en steeds minder energie verbranden (bewegen) om steeds meer aan te komen.


Kort samengevat:

Overgewicht ontstaat door:

• Verstoring van de energiebalans
• Toenemende bewegingsarmoede in combinatie met een relatieve overconsumptie

Gewichtsreductie ontstaat door:

• Tot stand brengen van een constante verstoring naar een negatieve energie balans.
• Een fitter lichaam leidt tot een betere verbranding van calorieën.
• Intensief bewegen en sporten verhoogt de ruststofwisseling.

Gewichtsreductie tot stand brengen door:

• Wekelijks 1200 tot 2000 kilocalorieën meer te verbranden
(2uur matige/intensieve inspanning per week)
• Dagelijks 500 tot 700 kilocalorieën per dag minder te eten.
(2500 – 3500 per week)
Dit leidt tot een gewichtsverlies van gemiddeld 6-8kg in 12 tot 15 weken.


Bewustwording:

Goed kauwen tijdens het eten en langzaam eten draagt zorg voor(eet nooit gejaagd en met haast):
• Zorgt voor snellere vertering.
• Dat voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
• Hersenen en maag hebben ongeveer 20 minuten nodig om het seintje van verzadiging af te geven.
• Als je snel eet heeft het lichaam onvoldoende tijd om het hormoon leptine af te scheiden. (Dit hormoon geeft het signaal van verzadiging door aan je hersenen.)


Leptine
• Leptine wordt vrijgemaakt uit vetweefsel en vertelt de hersenen wanneer we verzadigd zijn.
• Een tekort aan leptine zorgt ervoor dat je continu zin hebt in eten.
• Om voldoende leptine aan te maken heeft het lichaam voldoende gezonde (onverzadigde vetten) nodig.
• Mensen met overgewicht hebben een verhoogde kans op leptine resistentie.


Tip:
• 6 kleine maaltijden per dag mits elke maaltijd gezond is en elk tussendoortje verstandig.

Voordelen van 5 tot 6 kleine maaltijden per dag:
• Verhoogd stofwisseling
• Verhoogd vetverbranding
• Vetopslag wordt verminderd
• Verteringsproces wordt verbeterd  Geeft de hele dag energie


Wil je meer weten over Sport&Voeding en de energiebalans van je lichaam kom een keer langs.

Sportieve groet,


Jonneke Buitenhuis

 Sport&Voeding 10-12-2015.pdf


Terug naar overzicht



 

 
 
 
 
Opbellen
E-mail
Info